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最“简单”的俯卧撑

2018-06-20 美伽拉减肥药官网正品 阅读 195
俯卧撑,我相信很多人都不陌生。以前上体育课的时候,老师惩罚不听话的同学,就会让他做俯卧撑。军训时,教 官也会让大家做俯卧撑锻炼体能。大学隔壁宿舍的同学总是喜欢挑战我,看是不是能够比我做更多。

俯卧撑随时随地都可以做,它对腹、背、肩、胸部的肌肉都有良好的锻炼效果。你还能做出很多花样,收到更大的 健身效果。我练俯卧撑已经超过10年了,擅长多种做法,堪称俯卧撑达人。不过在这里我只会教你标准俯卧撑,你有兴趣可以在网上学习其它的俯卧撑。

如果一个健康的成年男子不能连续做30个标准俯卧撑,就说明身体素质比较差。无论男女,俯卧撑都是一项基本训 练。
•动作要点
起始姿势:双手支撑身体与肩同宽,双臂垂直于地面,依靠双手和脚尖保持平衡,收紧腹部让背部、腰部和腿部成 一条直线。

运动过程:双肘向身体外侧弯曲,身体慢慢下沉靠近地面。到达最低点之后,再还原到起始姿势。

•测试你的基础

现在,试看看你能连续做多少个俯卧撑。确保手和肩膀的关节一切OK。先放松一下关节和肌肉。做完之后,记得拉 伸紧张的肌肉。开始吧……

请对自己诚实。一定要反映最真实的情况。如果你的动作不标准,比如过程中腰部塌了或者膝盖弯曲了,就不能算1 个。完成测试之后,请记下日期和数量。这一天十分特别,因为它是你开始改变的日子。

我相信很多人不用测试,就已经知道自己一个俯卧撑都做不了。你也许会沮丧,甚至会放弃。其实,这再正常不 过。那些从来都没有进行过力量训练的人,尤其是妹子,上半身的肌肉力量都很弱。你得知道,10年前的时候,我也只能做几个。俯卧撑不过就是一种锻炼肌肉和增强体质的运动而已。就像学开车,你一开始也什么都会。记得吗?当我们还是婴儿 时,学习走路是从爬开始的。所以,只需要改变一下方式,你依然可以循序渐进。

如果你已经能够做上几个标准俯卧撑,那就跳过入门训练,直接开始标准训练。随时随地,你都可以做俯卧撑。上 班中间休息的时候,不妨就做做俯卧撑。你的同事可能以为你蛇精病了,也没关系。你的身材变好了,肩周炎也不见了。

•入门训练计划

当你能够轻松完成一个动作,就尝试做下一个动作吧。循序渐进,劳逸结合,不要着急。我们先看具体动作,之后 还有参考训练方案。
•第一式:墙式俯卧撑
身体保持挺直,双手与肩同宽撑在墙上。双脚自然分开,让脚与地面成75。夹角左右。肘部弯曲时,尽量让头靠近 墙壁。如果你觉得困难,就让双脚离墙壁近一点。
•第二式:桌式俯卧撑
将双手放在桌沿,起始姿势跟墙式俯卧撑一样,让双脚跟地面成大约60。夹角。下降的时候尽可能让胸部靠近桌 面。你已经能够完成上一个动作,做这个应该不会太困难。如果仍然做不到,可以减少胸部下降的距离,或者换更高的桌•第三式:椅式俯卧撑

这次你需要一张椅子来让身体更加倾斜,确保椅子是牢固的。动作依然不变,只是双脚与地面大约成45。夹角。经 过一到两周的训练,相信你也能很容易攻克它。

•第四式:跪式俯卧撑

这次直接来到地板,你需要用膝盖来支撑身体。为了避免受伤,你应该用上瑜伽垫或毛巾。

现在,你己经学会俯卧撑的入门训练动作了。我准备了一份训练方案,如果你觉得太难或太容易,可以随时调整。 男士的目标是12个/组,女士的目标则是10个/组。这个训练方案对于4个动作都适用,一个一个地练吧。







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