欢迎使用光临美伽拉减肥药官网正品! 客服微信: 2484890667

美伽拉减肥药官网正品

当前位置:首页 > 文章中心 > 减肥宝典 > 深蹲:练大腿的王牌动作

深蹲:练大腿的王牌动作

2018-06-20 美伽拉减肥药官网正品 阅读 235
深蹲,我想你一定听说过。很多健身教练都说深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,尽管有些夸张,不过深蹲确实对锻炼 大腿肌肉很有效。女士练习深蹲可以塑造好看的腿型,男人也能练出粗壮有力的大腿。不仅如此,深蹲还能锻炼臀部肌肉。 深蹲一样不需要任何器械,随时随地都可以进行。
•动作要点
起始姿势:直立,双脚分开,与肩同宽。脚尖略微向外,不要指向身体正前方。双手像僵尸一样向前抬起伸直。 运动过程:保持背部挺直,臀部往后坐,直到大腿后侧贴紧小腿为止。整个过程脚跟始终不能离开地面,动作平稳 流畅。(下蹲时膝盖超过脚尖很正常,不用担心会受伤)

•测试你的基础

看看你不休息能够连续多少个标准深蹲,开始吧……

如果你做不到,那数量就是零。在开始训练之前,请再一次记下日期和深蹲的数量。同样,如果你的大腿肌肉比较
薄弱,那你也做不了一个标准深蹲。在俯卧撑的部分,我已经解释过了。所以,我们依然还是从容易的方式入手。如果你已 经能够做几个标准深蹲,那就跳过入门训练的部分,直接开始正式训练。深蹲主要锻炼下半身肌肉,所以你也应该重点做一 些热身和拉伸动作。
入门训练计划
完成一个动作,再尝试下一个动作。身体很诚实,你无法跳过必需的步骤一步登天。
•第一式:折刀深蹲
起始姿势:找一个跟膝盖差不多高的小凳子。双腿伸直,弯腰俯身,双手按在凳子上,让它承受一部分体重。

运动过程:保持腰背在一条直线,弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿为止。下蹲到最低点后腿部和手臂同 时发力,将身体推回到起始姿势。随着大腿力量的增强,你就减少对手臂力量的使用。
•第二式:支撑深蹲
起始姿势:站法与标准深蹲一样,双手放在比大腿略高的椅背或栏杆上。

运动过程:下蹲要点与折刀深蹲相同,然后靠腿部发力站起来。如果你的腿部力量不够,可以用手臂拉自己起来。 当你越来越熟练,就应该减少对手臂力量的依赖。

•第三式:半深蹲
起始姿势:与标准深蹲一样。这次你不用任何支撑物,所以双手放在胸部、肩部或后脑勺都可以,感觉舒服就行。 运动过程:弯曲膝盖和髋部,直到大腿与地面平行。在整个过程中,你的背部始终要保持挺直。因为没有支撑,这 一次你很可能无法完成动作。如果是这样,你可以找人帮你保持平衡,或是先让你的大腿与地面成45。即可。当你熟练之 后,再挑战90。。

现在,你已经学会深蹲的入门训练动作了。我准备了一份参考训练方案。你的目标是完成2组半深蹲,50个/组。这 个训练方案对3个动作都适用,开始练习吧。



© 美伽拉减肥药官网正品 2015 All Rights Reserved. Powered by LINGDUDIELIAN